光や食事、運動が時計にどのように影響を与えるのかをお話してきましたが、いつ食べいつ運動するのかによって効果は変わるのでしょうか。時間による食事の効果の差を研究する学問を時間栄養学註１）と呼びます。運動に関しての時間運動学、薬の効果を研究する時間薬理学などもあります。
血糖値に関してはかなりデータがあって、朝の糖質摂取は血糖値の上昇が少なく、朝食を抜いて昼、夜に炭水化物を食べたり、朝食べた後昼を抜いて夕食を食べたりした後には血糖値スパイクが大きくなることがわかっています。
たんぱく質摂取が筋肉量や筋力に与える効果もわかっています。一日のたんぱく質摂取量が同じだったとすると、夜に偏って食べた場合よりも均等に食べた場合の方が筋肉量や筋力の維持効果が高く、さらに朝に多く食べた方が筋肉量と筋力が改善しました。カロリー摂取も朝重点的に摂ったほうが痩せやすいというデータがあります。
その他、魚油は朝、カルシウムは夕方に吸収率が高いとか、食物繊維を摂る時間帯によって腸内細菌叢に日内変動が見られるとか様々なデータが得られています。
運動については朝の運動は脂肪燃焼効果が高く血圧を下げる効果が高いことが示されています。一方、午後の運動でも脂肪分解を促す物質がより活発に分泌され、血糖変動を穏やかにしたり肥満を予防したりする効果が高いというデータが出ています。つまり午前から夕方までの幅広い時間帯に運動の効果が示されました。ただし夜の運動は時計を夜型にシフトさせる可能性があるので避けた方がよさそうです。
これまで様々なダイエットや運動に取り組んで効果が出なかったという方は時間を意識してプログラムを組んでみてはいかがでしょうか。
註1）参考図書：柴田重信著「食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門」
