腸の畑を育てよう

　腸には消化、吸収以外に、ビタミンなどの合成、有害物質の排泄、免疫調節、腸脳相関など様々な働きを持っています。腸を整えることは神経機能や代謝、免疫においても大切です。

　例えば、今年は早くからスギ花粉が飛び花粉症が憂鬱だという方もいらっしゃるでしょう。免疫は花粉症やアトピーのようなアレルギー、異物などを攻撃する免疫反応、免疫を起こさないようにする免疫寛容のシステムなどがバランスを取っています。腸内細菌は消化管粘膜下にある免疫司令塔に影響を与えています。花粉症を改善する乳酸菌が研究されているのはそのためです。

　ストレスや悪い食習慣などは有害な細菌を増やします。有害な菌の一部はβグルクロニダーゼという酵素を産生し、肝臓が折角無毒化して排泄した物質を、再度有害な形に戻し再吸収させてしまうことがあります。

　共生細菌は有用な物質を合成する役割も持っています。例えば、ナイアシン、ビタミンB6や葉酸、ビタミンB12、短鎖脂肪酸（プロピオン酸、酪酸、吉草酸）、乳酸を合成してくれます。短鎖脂肪酸は大腸の上皮細胞の増殖や粘液の分泌を促し、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源となる物質です。その他、腸内を弱酸性の環境にして有害な菌の増殖を抑制したり、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進したり、ヒトの免疫反応を制御したりしてくれます。

　マイクロバイオミーという検査は便中の遺伝子を増幅して調べます。各種の腸内細菌の多寡の他、腸内細菌が持つビタミンや短鎖脂肪酸を作る能力、有害菌による腸バリアや免疫、脳への悪影響の程度なども示してくれます。

　マイクロバイオミーのレポートの面白い点は、足りない善玉菌を増やすためにはどのような食品を摂ったらよいのかとか、実際にヨーグルトやサプリメントに入っている菌について、不足しているかどうかを教えてくれる点です。　我々医師は増えている有害な菌を見て対策を立てることが出来ます。腸活！と言っても具体的に何を摂ったらよいかわからない方は検査を検討してみてはいかがでしょうか。

 

若い女性の痩せ

 　BMIでの普通体重は18.5～25と定義されています。意識調査では18.5未満の「やせ」の方や18.5～25の「普通体重」の女性のほとんどが「自分は太っている」とか「やせたい」と思っていることがわかりました。栄養医学的には、BMIだけで太っているとか痩せているとかを判定することはあまりありません。同じBMIでも体組成や糖脂質代謝には大きな違いがあるからです。それでも、BMIが低すぎる方は、栄養医学的な解決が必要だということをお伝えしたいと思います。

　一般にBMIが低い方は筋肉量や骨量も少ないことが多いです。閉経を迎えると骨密度や骨量が急激に減ることが多いため、若い時に骨量を増やしておくことが将来の骨粗鬆症の予防につながります。筋肉は体を動かす以外に貯蔵庫としての役割を持っています。糖の貯蔵型であるグリコーゲンの8割は筋肉に存在し、筋肉量が減ると蓄えられる量も減ってしまいます。また筋肉のアミノ酸は絶食時に肝臓に運ばれ糖新生に使われます。つまり筋肉は血糖値の安定に寄与しているのです。痩せたくて糖質制限をしている方の中にはエネルギー源不足によって筋肉が壊れてしまっている方もいます。筋肉が減ってしまっては痩せる意味がありません。

　脂肪を目の敵にする方もいますが、必須脂肪酸やコレステロールはホルモンバランスや細胞機能に大切な役割を果たしています。総コレステロールが低い方は、コレステロールを合成運搬する余裕がない危機的な状態と考えた方がよいでしょう。生理不順や不妊などにつながりかねない重大な問題です。体内ミネラル測定のオリゴスキャンではBMIの低い方ではミネラル欠乏が改善しにくい傾向もあります。

　様々なダイエット法に手を出す方もいますが、体に栄養を満たしてエネルギー産生を活発にすることが大切です。血糖変動が減ると、飢餓感のある空腹ではなく自然な食欲に変わってきます。栄養が満ちてくると自然にその方の理想の体重に近づき自己を肯定する気持ちに変わってきます。試してみてください。

朝ごはんを食べましょう

 　この通信が皆様のお手元に届くころにはすでにソメイヨシノも開花をしているでしょうか。厳しい受験や就活を経て新入生、新社会人になられる皆様、おめでとうございます。期待と不安がいっぱいのことと思います。

皆様の中には一人暮らしを始める方も多いことでしょう。そのような方に今回はこのような言葉を贈らせてください。

「朝ご飯を必ず食べましょう」

　実家に住んでいるうちは、朝ごはんが用意されていたりして、時間がなくても急いで朝ごはんを食べて出ることが出来ました。一人暮らしでは前日のうちに作るか材料を買って置くかしないと、朝ごはんを食べることが出来ません。実家に住んでいても仕事が忙しくなると、夜遅く疲れて寝て、朝ぎりぎりまで寝ていて、慌てて家を出る頻度も増える可能性があります。

令和元年に農林水産省が若い世代（20～39歳）の食の現状を調査したところ、朝食を欠食する若い世代の割合が25.8%、特に若い男性では31.5%と高いことが示されました。食べない理由の第一は「朝早く起きられないこと」でしたが、少し気になったのは女性のたべられない理由の第二位に「朝、食欲がない」が上がっていたことです。

　朝の食事は胃腸や脳、ホルモンに働きかけて一日の始める準備をさせる役割があります。一日の最初の食事がずれ込むと、生活リズムが後ろにずれて「夜遅く食べる、夜遅く寝る、朝起きられない・食べたくない」の悪循環になっていきます。学校や仕事の始業が特別遅いという事情がない限り早寝早起き朝ごはんを実行していかないと、どこかで遅刻を繰り返したり、行っても能率が上がらないなどの事態になり、留年や退学、仕事をやめようかと悩むなどの事態になりかねません。

　調査では「主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上ほぼ毎日食べている若い世代の割合」も低いことが判明しました。おにぎりだけ、パンだけ、麺類だけの食事、おかずがあっても一品だけの食事では必要なビタミンやミネラルがまかなえない可能性が高く、特にミネラルの不足が懸念されます。ビタミンやミネラル、たんぱく質の不足は疲労感や睡眠の質の低下、いざというときに頑張れない、不安になりやすくストレス耐性が低いなど様々な問題に直結します。髪が抜けやすいとかあざが出来やすい、むくみやすい、風邪をひきやすいなど病気とまでは言えない不調に関係していることもあります。

　料理をする時間がないと考えている若い人は多いですが、最近は、お米を炊く以外の調理も可能な小さなサイズの炊飯器、調理がボタン一つで出来る電子レンジなどもあり、温めれば食べられるお届け総菜なども充実しています。枝豆や豆腐、しらす干し、めかぶや納豆などそのまま食べられる食品も立派なおかずです。さっとゆでた青菜、大きな鍋に材料を丸ごと入れたポトフなど、やってみればあまり手間がかからず栄養価たっぷりの料理もたくさんあります。

　食事は心身の健康づくりの基本です。早寝・早起き・朝ごはんを実行して、皆様が充実した輝かしい未来を実現することを祈っております。

ビタミンAをもっと有効活用しよう

 ビタミンDのサプリメントを摂っているという方が最近急速に増えていると思います。では、ビタミンAはどうでしょう。今回はビタミンDと関連して働くビタミンAについて皆様にお伝えしようと思います。

ビタミンAやDの活性型は、核内にある受容体に結合し遺伝子に働きかけて発現（遺伝子から目的のたんぱく質を作ること）を調節します。ビタミンA受容体やビタミンD受容体は甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの受容体と共通の構造を持っているため「核内受容体スーパーファミリー」と呼ばれています。これらがホモダイマー（同じものが二つ結合する）やヘテロダイマー（違うものが結合する）を形成して相互に関連しあいながら発現を調節しています。したがって、どれか一つでも足りなくなると調節バランスが崩れてしまう可能性があるのです。

もともとビタミンAは眼球乾燥症の改善や視細胞の明暗の識別をになうビタミンとして発見されましたが、レチノイン酸というビタミンAの活性型が核内受容体に結合することが解明され、細胞の分化・増殖の調節、精子や胎盤形成、腸管免疫やホーミングと呼ばれる免疫監視機構などに関与していることが判明し重要性が再認識されました。

　ビタミンAの重要性がわかったところで、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので過剰症を起こしやすいのではないかという誤解を解いておきたいと思います。ビタミンAの吸収貯蔵運搬は厳密な制御を受けています。貯蔵する時にはエステル型という無害な形になり肝臓のstellate cell（星細胞）や脂肪組織、消化管、肺、腎臓などに存在する貯蔵細胞に貯蔵されます。血液中を運搬される時や細胞内に入って活性化されている時にもたんぱく質に結合し、作用が終わればすぐに効力のない形に変えられます。なお、薬のレチノイン酸誘導体は壊れにくいため過剰症があり得ますのでご注意ください。摂取する時は必ず「天然の前駆体（クルードなプレカーサー）」の形で口から摂取しましょう。

実は胃酸が少ない？あなたの治療はあっていますか

 胃の調子が悪い時、皆さんはどのような胃薬を飲んでいますか。「胃酸の分泌が少ない方が胃酸を抑える薬を長期間にわたって飲んでいる」というのは、実際によくある笑えない話です。胃酸が出ているかを見極める簡便な方法はペプシノーゲンセットという血液検査です。ペプシノーゲンⅠは胃酸と胃の消化酵素の分泌を、ペプシノーゲンⅡは胃粘膜の萎縮の程度をあらわします。ペプシノーゲンⅠが低い方は胃酸を出す能力が低いことを意味します。胃粘膜の萎縮が進むとペプシノーゲンⅡが上昇します。

この検査は、プロトンポンプ阻害薬（PPI）を服用している場合にはどちらも高値になります。正しい数値を知るためには薬剤を中止して一定程度時間が経ってから検査してください。喫煙者はペプシノーゲンⅠが上昇しやすく、飲酒者ではペプシノーゲンⅡが低くなりやすいので注意が必要です。

低酸の状態が長く続くと栄養欠乏につながります。胃の消化酵素ペプシンは胃酸によって酵素活性のある形に変わるため、低酸はたんぱく質の消化不良につながります。鉄やカルシウムも胃酸が少ないと吸収率が低くなります。低酸の方は胃酸を抑える薬ではなく消化酵素の方が役立つかもしれません。

　ストレスはヒスタミンの生合成を促進し胃酸の分泌を促進させます。副腎皮質ホルモンの過剰分泌も胃酸分泌促進と胃粘液分泌の低下を招きます。やはりストレスの軽減はとても大切ですね。胃の働きをよくするため、食事の時はリラックスしていただきましょう。胸やけの症状が強い場合には、内臓脂肪増加による腹圧の上昇、食べてから寝るまでの時間が短いこと、お酒の飲みすぎ、炭水化物に偏った食事、不規則な食事時間などが原因になっている場合が多いので、まずは生活習慣を見直しましょう。

　胃粘膜の改善に役立つ栄養素にはグルタミンやビタミンAなどがあります。自分の状態に合わせた治療を選択していきましょう。