副腎疲労註2）の改善には、概日リズムの改善、特に睡眠時間のコントロールが重要になります。コルチゾールは抗炎症・抗ストレスホルモンなので組織を壊す方向に働きます。そこでたんぱく質合成を促す成長ホルモンの分泌が大事になるからです。概日リズムを知る一つの方法が唾液コルチゾール日内変動です。唾液コルチゾールは朝に向けて少しずつ上昇し、視交叉上核（主時計）が光に反応した直後に急激に上昇します。「早寝・早起き(朝の光)・朝ごはん」が何よりの薬です。なお、朝のピークが高すぎる場合には高ストレスの初期を、夕方に高いか曲線がフラットになる場合には隠れた炎症を示します。
註2）正確には下垂体疲労またはHPA軸障害というのですが長くなるのでまた今度説明します。
光や食事、運動が時計にどのように影響を与えるのかをお話してきましたが、いつ食べいつ運動するのかによって効果は変わるのでしょうか。時間による食事の効果の差を研究する学問を時間栄養学註１）と呼びます。運動に関しての時間運動学、薬の効果を研究する時間薬理学などもあります。
血糖値に関してはかなりデータがあって、朝の糖質摂取は血糖値の上昇が少なく、朝食を抜いて昼、夜に炭水化物を食べたり、朝食べた後昼を抜いて夕食を食べたりした後には血糖値スパイクが大きくなることがわかっています。
たんぱく質摂取が筋肉量や筋力に与える効果もわかっています。一日のたんぱく質摂取量が同じだったとすると、夜に偏って食べた場合よりも均等に食べた場合の方が筋肉量や筋力の維持効果が高く、さらに朝に多く食べた方が筋肉量と筋力が改善しました。カロリー摂取も朝重点的に摂ったほうが痩せやすいというデータがあります。
その他、魚油は朝、カルシウムは夕方に吸収率が高いとか、食物繊維を摂る時間帯によって腸内細菌叢に日内変動が見られるとか様々なデータが得られています。
運動については朝の運動は脂肪燃焼効果が高く血圧を下げる効果が高いことが示されています。一方、午後の運動でも脂肪分解を促す物質がより活発に分泌され、血糖変動を穏やかにしたり肥満を予防したりする効果が高いというデータが出ています。つまり午前から夕方までの幅広い時間帯に運動の効果が示されました。ただし夜の運動は時計を夜型にシフトさせる可能性があるので避けた方がよさそうです。
これまで様々なダイエットや運動に取り組んで効果が出なかったという方は時間を意識してプログラムを組んでみてはいかがでしょうか。
註1）参考図書：柴田重信著「食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門」
私たちの体には時計があります。概日リズム、週のリズム、排卵・月経のような月のリズム、季節のリズムなどを刻んでいます。以前は視交叉上核に一つの時計があると考えられていましたが、時計遺伝子の発見により肝臓や腎臓、肺や筋肉など末梢器官それぞれにも独自の時計があることがわかりました。各細胞の時計遺伝子群が周期的に発現したり、周期が減衰するのを抑えたりすることにより細胞の活動時間を決めています。各臓器の周期がバラバラにならないよう調和をとっているのが視交叉上核にある主時計です。
時計遺伝子には個体差があり、朝型になりやすいか夜型になりやすいか、ショートスリーパーかロングスリーパーかはある程度遺伝的な影響を受けます。しかしながら体内時計は外界の影響で前にずれたり後にずれたりします。日々の生活では24時間と少しの概日リズムを24時間周期に合わせていますし、例えば地球の裏側に移動した時には、最初は時差ボケがあっても数日経つと適応します。光を浴びる時間、食事や体を動かす時間などが大きく時計を動かします。
朝の光は時計を前にずらします。外で日光を強めに浴びることが理想的です。夜の光は時計を後にずらします。部屋を暗くしていても、パソコン画面やスマホなどの光が目に入ると時計を後にずらしてしまいます。朝の食事、特に糖質は時計をセットするのに役立ちます。人口甘味料ではこの作用がなく、インスリンの分泌が体内時計を前に進めるのに役立っているようです。ご飯、野菜、魚を組み合わせた和食を朝に摂ると目覚めをすっきりさせたり時計を同調させたりする効果がさらに高まるようです。夜遅くの食事やカフェインは時計を後にずらします。運動については、朝に体を動かすことが時計を前にずらすのは当然として、夕方までの運動ならばリズムを維持する方向に働きます。19時過ぎの運動は時計を後にずらすようです。
外界の昼夜とずれた生活をすることによって起きる体内時計の乱れを社会的時差ボケと呼びます。夜勤やシフト制の勤務、リモートワークや休校で外に出る機会が減り遅くまでパソコンやスマホの画面を見ていることや、SNS、オンラインゲームなどを深夜まで行うことなどにより社会的時差ボケになる人が増えています。体内リズムの周期がバラバラになったり周期自体が減衰して平坦化してしまい、コルチゾールやメラトニンの分泌が乱れたり、深い睡眠によって得られる成長ホルモンの分泌が妨げられたりします。夜型のリズムを持つ人は、肥満、うつ病のリスクが高く成績や精神衛生スコアが悪いという統計データが得られています。社会的時差ボケのリスクを認識し、時計を正す習慣を身につけることが大切です。
新型コロナウイルスの捉えどころのなさは症状の多彩さです。無症状の人もいれば高熱、頭痛、肺炎などで全身状態が悪化する方まで差が大きいですし、はっきりした症状がなくてもだるさが長く続く方もいらっしゃいますよね。感染後に持続する症状の報告も多岐にわたり、嗅覚・味覚障害や呼吸障害、生活困難が長く続く方から罹患直後にはほとんど症状が無いのに少し経ってから強い倦怠感を訴える方までいらっしゃいます。
新型コロナウイルス罹患後症状は、原因も病態も様々で個人差も大きいことから、残念ながら万人に効く即効性の治療法はないのですが、お困りの皆様に役立つ情報提供が出来ればと思います。
まず、流行直後とは異なりコロナ後遺症外来やコロナ後遺症相談窓口は格段に増えています。症状によっては一般のクリニックでも対応出来る内容がたくさんあります。厚労省は2022年4月「新型コロナウイルス感染症診療の手引き 別冊 罹患後症状のマネジメント第一版」註１）を発行しました。インターネットなどでどなたでも入手可能です。埼玉県医師会の症例検討会が発刊した「新型コロナ後遺症（罹患後症状）診療の指針のための症例集」註２）は漢方治療の実例や嗅覚障害に関する嗅覚トレーニングなどかなり具体的な内容に踏み込んでいて参考になります。
周囲の理解が得にくい症状に、痛みやだるさ、立ちくらみ、頭がぼやっとする（ブレインフォグ）があります。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は他のウイルス感染症後にみられる筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群、体位性頻脈症候群のような自律神経失調症、マスト細胞活性化症候群などの病態が新型コロナウイルス感染症後にも起きているのではないかと提言しています。ウイルス感染を契機に神経の炎症が長引いたり画像には見えない微小血栓が関与したりしている可能性もあります。このような画像や検査データに表れない異常については機能性医学が役に立つかもしれません。
私たちはコロナ後遺症外来を開設してはいませんが、慢性炎症の改善や栄養摂取による自然治癒力の向上、副腎疲労の改善がこのような病態に役に立つのでれば、方法を伝授したいと思っています。また耳鼻科領域では上咽頭炎（鼻腔の奥にあたる部分です）のBスポット療法によって治療を試みている先生がいて、ご紹介が出来ます。心療内科では、長引く症状によって精神的にダメージを受けた方の治療も積極的に受け入れています。
何をどうしたらよいかわからないという方はぜひ一度ご相談ください。
註1）https://www.mhlw.go.jp/content/000935241.pdf
註2）https://www.pref.saitama.lg.jp/documents/204845/syoureisyu0324.pdf
自分の意思でコントロールすることが難しいもの、それがホルモンと自律神経です。特に女性は排卵と月経に伴う女性ホルモンの変化に左右されます。突然泣きたくなったり、イライラしたり、便秘になったり甘いものが食べたくなったりします。前向きでエネルギッシュな性格が突然変わったように感じたら更年期の始まりかもしれません。イライラや不安感、不眠が強くなるほか、身体的な変化としては動悸や血圧上昇、ホットフラッシュ、耳鳴りなどが起きる場合があります。
NHKが行った「更年期と仕事に関する調査2021」では仕事に支障が出ている人が高率にのぼっていることも明らかになりました。厚労省も平成4年度中に「更年期障害が女性の日常生活に与える影響に関する調査研究」を実施する考えを示しています。アンケートでは更年期かと思ってもなかなか病院には行かない実情が浮かび上がり、婦人科に受診してもホルモンが正常だから、閉経していないからという理由で何も治療がなされなかったという回答も多かったそうです。更年期症状は閉経前から始まります。漢方やサプリメントなどホルモン治療以外の選択肢も増えてきました。まずは更年期に理解の深い婦人科にご相談ください。
女性ホルモンの変化に伴う症状は工夫によってある程度軽くすることが出来ます。隠れた栄養欠乏を見つけて改善しましょう。特に潜在的な鉄の欠乏は気分や睡眠にも関係します。ヘム鉄を摂ることにより確実に改善出来るものですから早めに検査をして改善させておきましょう。過多月経の方は子宮筋腫になっている可能性が高いので必ず婦人科でチェックしてもらいましょう。ビタミンEはホルモンバランスを整えるために役立ちます。γリノレン酸（月見草オイル）もかなり昔から月経前症候群に使われてきました。個人差が大きいのが難点ですが効果がある方には劇的に効果がある印象です。
さて、更年期を迎えると大きく代謝が変わるのがコレステロールとミネラルバランスです。これまで女性ホルモンの材料になっていたコレステロールが不要になるため急に血液中のコレステロール値が上昇し、治療を促されてしまうことがあります。こちらは甘い物を控えて加工食品ではないたんぱく質と食物繊維をしっかり摂っていれば半年ぐらいしてちょうどよい数値になるので慌てる必要はありません。一方カルシウムやマグネシウムなどのミネラルバランスの乱れは大きな問題です。特にマグネシウムは不整脈や筋力低下、こむら返りやむずむず脚症候群、不安、抑うつ、無気力、食欲不振など様々な症状に関係しています。
ストレスや睡眠、運動など基本的な生活習慣も整えましょう。更年期症状は長年の不摂生の棚卸し。これから迎えるセカンドライフに飛躍するための準備ととらえて積極的に取り組んでください。
夜遅くまで勉強した時の夜食、仕事が遅くなった時の夕食に皆さんは何を食べていますか。夜に食べる食事によって眠りの質が変わることをご存知でしょうか。夜中に何度も目が覚めたり、長時間寝たはずなのに疲れがとれていなかったりする場合には夜間の低血糖も考える必要があります。
寝ている間は副交感神経が優位になります。リラックスモードです。ところが、寝る前に炭水化物や糖質に偏った食事をすると、血糖値の上昇に伴ってインスリンがたくさん分泌され血糖値が必要以上に低下してしまいます。血糖値が下がり過ぎると体が緊急信号を発して交感神経を緊張させたり、夜には分泌されないはずのホルモンを分泌したりします。その結果、睡眠が分断されます。血糖値の急上昇急降下型の低血糖です。夜寝る前に炭水化物や糖質を食べないことにより予防できます。
朝起きられないタイプの睡眠障害の方に多く見られるのが、長時間空腹になると血糖値が維持出来ないタイプの低血糖です。このような方は、寝る直前にたんぱく質や脂質を含んだ軽食やアミノ酸を摂ってみるとよいでしょう。いずれの場合も糖質はNGです。
血糖値を平らに保つ秘訣は筋肉に蓄えられたアミノ酸量を増やすこと、糖新生に必要な肝臓の働きを適切に保つこと、血糖調節に関わるビタミンB群や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどを補うことです。マグネシウムの摂取やマグネシウム入りのお風呂につかることは交感神経の緊張を鎮める効果もあります。
自分の血糖値パターンを知りたい方は24時間グルコースモニタリングで確認できますのでぜひご検討ください。
よい睡眠って日々の活力をあげるだけでなく将来の病気の予防にも役立つってご存知でしたか。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、一回の睡眠あたりだいだい4から5サイクル繰り返しています。1サイクルの長さは加齢とともにすこし短くなり特にレム睡眠が短くなります。赤ちゃんがたくさん寝て、歳をとるにつれて眠れないと感じるのはそのためです。レム睡眠の時間に夢を見ることが多いので、最近あまり夢を見なくなったと感じている人はレム睡眠が減っているのかもしれません。
睡眠には三つのホルモンが大きな関わりを持っています。メラトニン、コルチゾール、成長ホルモンです。コルチゾールは太陽、メラトニンは月と表現され、朝起きて活動するためのホルモンがコルチゾール、夜寝るためのホルモンがメラトニンです。この二つは互い違いに分泌されます。メラトニンには脳細胞の炎症や酸化を防いだり、血糖値スパイクを減らしたりする働きもあります。
成長ホルモンは成長期に盛んに分泌されて成長を促すホルモンです。大人になってからも分泌され、筋肉の増強、細胞の新陳代謝などを盛んにします。成長ホルモンは10時から午前2時が分泌のゴールデンタイムで、睡眠の2サイクル目に特に盛んに分泌されるので、眠りが寸断されたり昼間に寝たりすると分泌量が減ってしまいます。寝不足の時に肌の調子が悪くなるのは成長ホルモン分泌がうまくいっていないためです。
よい睡眠にはメラトニン分泌が欠かせませんが年齢とともに減ることが判明しています（図）。メラトニンは光によって消失するため、リズムを整えるためには朝には強烈な、出来れば全身に光を浴びること、夜は光を暗くすることが大切です。夜にスマホやパソコンのブルーライトが目に入るとメラトニンが消えてしまいますから昼夜逆転の原因になります。子どもが夜にネットやスマホをやめない場合、何かしらの理由があるので頭ごなしもダメなのですが、親子で朝の光を浴び、夜は出来るだけ早く寝ることをぜひ心がけていただきたいものです。
寒暖差が激しいので今年の桜は例年より早く咲く可能性が高いそうです。皆様の心にも春が早く訪れるとよいですね。今年の受験生は大雪や新型コロナウイルス感染など様々な出来事に翻弄され本当に大変でしたね。希望の学校に入れた方も残念ながら希望通りにならなかった方も、人生の大きな糧として次に進んで行って欲しいものです。
と言いますのも、学歴や学習能力の意義が今後大きく変わっていく可能性があるからです。環境の激変、不安定な社会情勢、デジタルネイティブ社会にとって記憶や計算はあくまで脳を育てるための手段であり、創造力と想像力、適応力の価値がこれまで以上に高くなると思われます。ストレスに負けず生き延びる力、これは机の上の勉強だけでは身につきません。
受験栄養外来は、ストレスに強い心と学習能力を育てるのはもちろんですが、受験期でも健全な心身の成長を損なわないように、検査と丁寧な説明で皆様を導くことに価値をおいています。これから受験期を迎える方だけでなく、学び直しや資格取得を希望し集中力や記録力の低下に悩む成人の方も歓迎です。詳しくはご来院いただいた時にお話ししたいと思いますがちょっとだけ披露しますね。
いかがですか？
受験期と関係ないお子さんも歓迎です。コロナ禍でこどもの生活が窮屈になり、さらに大人のストレスが子供に向かったりして潜在的に心を病んでいるお子さんが増えているそうです。子どもは上手に言葉に出せません。最近元気がない、様子がおかしいと思ったらとりあえずご相談を。窓口は受験栄養外来でも心の相談でも構いません。私たちスタッフ一同心を込めてお迎えいたします。