2018年8月1日

善玉菌でも増えすぎは逆効果


”腸活”がブームです。でも”腸活”を単に善玉菌を増やすことと考えると落とし穴があります。腸の運動を整え、適切な場所に適切な数とバランスの腸内細菌を育てる、これが本当の”腸活”です。食物繊維や発酵食品、腸内細菌サプリメントなどを摂ってもお腹が張るだけで便秘や下痢が治らないという方は、小腸での細菌の増え過ぎを疑ってみましょう。

小腸はもともとあまり腸内細菌が存在しない場所。空腸(小腸の口側の部分)では103104/mL未満です。大腸の菌が10101012個ですからかなり少ないですね。何らかの理由で小腸に菌が増え過ぎることを小腸内細菌異常増殖症=Smallintestinalbacterialovergrowthsyndrome:略称SIBOと呼びます。菌の発酵によって水素ガスやメタンガスが発生しお腹が膨れ、げっぷや逆流症状が起きます。SIBOの影響は消化管だけに留まりません。頭痛や関節痛、湿疹、慢性的な疲労感、気分の落ち込みなど消化管と一見無関係な症状の原因にもなります。小腸は重要な免疫組織が存在する場所なので、小腸の粘膜に菌が侵入すると慢性的な炎症を引き起こし全身に飛び火するからです。

菌の侵入によって粘膜の透過性が高まり粘膜の隙間から毒素や大きな物質が入り込むことによって炎症やアレルギー反応、脳の攪乱を起こすこともあります。これはリーキーガット症候群と呼ばれる現象です。慢性的な炎症は副腎疲労症候群の原因にもなります。

SIBOの原因は複数の要因が複雑に絡み合っています。消化管の運動機能の低下、胃酸や胆汁の分泌減少、小腸末端にある逆流防止弁の問題、大腸の菌の過剰な増殖や細菌バランスの乱れなどが原因になります。急性胃腸炎や抗生物質の使用が引き金になる場合もあります。

れはリーキーガット症候群と呼ばれる現象です。慢性的な炎症は副腎疲労症候群の原因にもなります。

SIBOの原因は複数の要因が複雑に絡み合っています。消化管の運動機能の低下、胃酸や胆汁の分泌減少、小腸末端にある逆流防止弁の問題、大腸の菌の過剰な増殖や細菌バランスの乱れなどが原因になります。急性胃腸炎や抗生物質の使用が引き金になる場合もあります。




SIBOの対策

u  消化管の運動を活発にする

(睡眠、ストレス軽減、食事間隔の見直し)

u   胃酸や消化酵素をしっかり分泌させる

(ピロリ菌除菌、胃薬見直し、消化酵素補充)

u  グルテンフリー・カゼインフリー、

FODMAP食(詳しくは裏面)

u  抗生物質や天然抗菌物質によって増え過ぎた菌をコントロール

u  ビタミン、ミネラル、ω3系脂質などの摂取

u  歯周病の予防、口腔内を清潔に

u  消化管の免疫力向上

u  適切な腸内細菌サプリメントの補充





SIBOは奥が深く、治療法も一筋縄ではいきません。まずはSIBOの存在を知っていただき
体質に合った治療法を個別に見つけていくことが大切です。
 
 
 
 

ピロリ菌と胃酸



胃癌の予防のためにピロリ菌除菌が勧められていることは皆さんもすでにご存知の事と思いますが、ピロリ菌に感染していると胃酸が減ってしまいます。粘膜の萎縮性変化によって胃酸を分泌できる細胞が減ってしまうことやウレアーゼという酵素がアンモニアを産生し胃酸を中和してしまうことが原因です。ピロリ菌検査だけでなくペプシノーゲン検査も実施すると胃粘膜萎縮の程度をある程度推定できます。 

胃酸はこれまで述べてきたようにSIBO対策にも重要ですし、胃酸と胃の消化酵素の分泌はたんぱく質の消化吸収、B12や鉄の吸収にも重要です。栄養改善を目指す方はぜひ早期にピロリ菌を検査し、もし感染していた場合には除菌することをお勧めいたします。

(ピロリ菌の除菌にはプロトンポンプ阻害薬と抗生物質を使用します。抗生物質のアレルギーを持っている方は必ず担当医にお伝えください)

SIBOを改善する食事―低FODMAP食


 
FODMAPとはF=Fermentable(発酵性の)=Oligosaccharides(オリゴ糖)D=Disaccharides(二糖類)、M=Monosaccharides(単糖類)P=Polyols(ポリオール)の頭文字をとった言葉です。これらに共通することは小腸で消化吸収されにくい短鎖炭水化物で発酵性があることです。これらの短鎖炭水化物は腸液の浸透圧を上昇させ管腔内に水分を引き込み下痢を起こします。小腸の菌はこれらを食べて発酵し水素ガスやメタンガスを発生させ、膨満感のもとになります。
下記はあくまで例ですので成書のリストをご確認ください。リストは複雑で、果物でも多いもの、少ないものがあります。りんごがダメでバナナが大丈夫など一般的な糖質の概念とは違うので一つ一つ確認しましょう。実際にSIBOの方は食べるとお腹が膨れるのでわかることが多いようですから、一度低FODMAP食を実施し改善した後は体験に即して実施していけば良いと思います。
FODMAPのものでも、実際に食べてみると体質に合わないことがあります。適切な種類や量は一人ひとり異なりますので、試行錯誤しながら自分に合った食事を身につけることが大切です。
 
FODMAPの食品例(避ける)
豆類(ひよこ豆、レンズ豆) 
大豆 納豆 絹ごし豆腐
小麦(パン、うどん、ラーメン、パスタ)
ソーセージなどの加工食品
りんご スイカ 桃 アボガド
アスパラガス、玉ねぎ、にんにく
はちみつ オリゴ糖 糖を含む飲料
牛乳 ヨーグルト 乳糖の多いチーズ
カシューナッツ など
 
FODMAPの食品例(食べて良い)
米 十割そば 
加工や添加物のない肉・魚・卵
バナナ、いちご ぶどう キウイ
きゅうり なす トマト 白菜
ブロッコリー もやし カボチャ
乳糖の少ないチーズ
アーモンド(少量)くるみ
ココナツオイル、オリーブオイル
バター など
 

2018年5月1日

ビタミンDについて

 
ビタミンDはちょっと不思議なビタミンです。食べ物から摂取するだけでなく、体内で合成することが出来るのです。合成には紫外線が必要です。摂取または合成したビタミンDは肝臓で25(OH)ビタミンD(一段階目の活性化)となり、貯蔵されるかビタミンD結合蛋白と結合して血液中を運ばれます。そして腎臓や作用する場所で1,25(OH)2ビタミンDというさらに活性の強い形に変わります(二段階目の活性化)。活性化を抑制したり活性の弱い形に変換したりすることにより、活性型のビタミンDが増え過ぎないようにして調節しています。

活性化されたビタミンDは細胞の核の中に入って核内受容体に結合します。この結合体は、遺伝子に直接働きかけて目的とするたんぱく質の合成を調節していきます。このような作用の仕方はビタミンA(レチノイン酸)、甲状腺ホルモン、性ホルモン、ステロイドホルモンと共通しています。それぞれが結合する核内受容体も構造が似通っていることから核内受容体スーパーファミリーと呼ばれています。

また、ビタミンAとビタミンDは相互に働きかけをすることもある為、ビタミンAとビタミンDを一緒に補うとさらに効果があがります。

ビタミンDというと骨に関する働きが有名ですが、骨に関係する働き以外にもたくさんの作用があることが分かってきました。例えば

細胞の増殖抑制・常細胞への分化誘導作用  ガンを予防する

小腸粘膜上皮細胞の成熟

細胞の接合部(タイトジャンクション)蛋白発現

抗菌ペプチドの発現調節

遺伝子レベルでのインスリン分泌刺激  糖尿病の改善

免疫力の強化・免疫バランスの調整  花粉症が軽減した人も! 

などです。


ビタミンDは脂溶性ビタミンですし、ホルモンと似ているというとたくさん摂って大丈夫なの?と不安な方もいるでしょう。でも心配は無用です。ホルモンのような働きをするからこそ二重三重に安全弁がかけられています。私たちが食品やサプリメントなどで摂取するのは「活性化されていない」ビタミンDです註2)。必要な時、必要な場所で、必要なだけ活性化されています。ビタミンDをたっぷり貯蔵して必要な時に使えるようにしましょう。25(OH)ビタミンD濃度検査はビタミンDの貯蔵や運搬の状態を推定するために有用な検査です。
註2)骨粗鬆症の治療などに使われるビタミンD製剤は活性化型ビタミンDを薬の形にしたものですので用法を守って服用してください。

食物繊維


消化酵素で分解されずヒトの栄養成分にはならない食物繊維。でも腸の中では様々な有用な働きをしています。善玉菌の餌になるのはもちろんのこと、コレステロールや胆汁酸を吸着して再吸収を阻害し、排泄を促進します。血糖値の急上昇を防ぐことで糖尿病、高脂血症の改善にも役立ちます。

食物繊維は便の硬さを調節し容積を増やすことで快便を促します。便を滞留させないことで毒性のある代謝物がより排泄されやすくなり、発がんを予防する効果もあります。

食物繊維は大きく分けて次の種類があります。

高分子不溶性
高分子水溶性
低分子水溶性
セルロース
ヘミセルロース
リグニン
海藻多糖
ペクチン
グァーガム
グルコマンナン
難消化デンプン
フコダイン など
グァーガム分解物
ポリデキストロース
キチン
キトサン
コンドロイチン硫酸
ヒアルロン酸
 


 

特に高分子の食物繊維が効果的だと考えられています。繊維質の多い野菜の他、きのこや海藻、糸寒天、昆布水など、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。